ФИТНЕС ЗА
ПЛАНИНАРИ
ФИТНЕС ЗА
ПЛАНИНАРИ
Осумнеделна програма за сила, издржливост и стабилност, создадена за сите што сакаат да бидат физички подготвени за планинарење и активни преку целата година.
Осумнеделна програма за сила, издржливост и стабилност, создадена за сите што сакаат да бидат физички подготвени за планинарење и активни преку целата година.
Сила и
издржливост
Постепено развивање
на целото тело
Подготвеност
за планината
Подобра кондиција и сигурност на секој терен
Стабилност и
превенција
Силно тело, помала шанса за повреди
Преку целата
година
Програма што се прилагодува на твојот ритам
Програмата на прв поглед
Сѐ што ви е потребно за да започнете – едноставно, практично и достапно кога вам ви одговара.
За почетници и рекреативци
Програмата е наменета за сите што сакаат да започнат или да ја подобрат својата физичка подготвеност.
Осум недели
Структурирана програма со постепено зголемување на оптоварувањето и со јасна цел секоја недела.
Вежбајте дома или во сала
Нема потреба од скапа опрема. Вежбајте таму каде што вам ви одговара најмногу.
Пристап 12 месеци
Целосен пристап до програмата во траење од 12 месеци. Вежбајте со свое темпо и повторувајте кога сакате.
Следете ја програмата на телефон, таблет или компјутер
Сите тренинг-сесии и упатства се достапни на вашиот уред – каде и да сте.
Започнете бесплатно
Добијте бесплатен пристап до првата недела и запознајте ја програмата без никаква обврска.
Оваа програма е создадена за вас ако...
Ако веќе сте решиле да инвестирате во своето здравје и физичка подготвеност, оваа програма е создадена токму за вас.
Сакате да започнете со планинарење.
Започнете со програма што постепено ќе ве воведе во подобра физичка подготвеност за движење во природа.
Веќе планинарите и сакате подобра физичка подготовка.
Развијте поголема сила, издржливост и стабилност за уште посигурно и попријатно планинарење.
Се подготвувате за повеќедневен трекинг.
Подгответе го вашето тело за подолги напори, нерамен терен и носење ранец.
Поминувате голем дел од денот седејќи или пред компјутер.
Внесете повеќе квалитетно движење во секојдневието со добро структурирана програма.
Барате добро осмислена програма што ќе ве води чекор по чекор.
Следете јасен план со постепено напредување и доволно време за закрепнување.
Сакате да вежбате дома, во сала или каде што вам ви одговара.
Вежбајте таму каде што ви е најудобно и во време што вам ви одговара.
Што можете да постигнете со програмата?
Со редовно и доследно вежбање, програмата ќе ви помогне постепено да ги развивате физичките способности што се важни и за планинарењето и за секојдневниот активен живот.
Поголема сила
Развијте функционална сила што ќе ви помогне полесно да се движите, да се искачувате и да носите ранец.
Подобра издржливост
Подобрете ја кардиоваскуларната издржливост и движете се подолго со помал замор и повеќе енергија.
Подобра рамнотежа и стабилност
Зајакнете ги мускулите што придонесуваат за поголема сигурност и подобра контрола на движењето.
Полесно движење по нерамен терен
Подгответе го телото за посигурно и поефикасно движење по различни видови терен.
Подобра подготвеност за носење ранец
Развијте сила и стабилност за поудобно носење ранец при подолги планинарски тури.
Подобра општа физичка подготвеност
Изградете подобра кондиција што ќе ви користи не само на планина, туку и во секојдневниот живот.
ЕДНА ПРОГРАМА. ДВА НАЧИНА НА КОРИСТЕЊЕ.
Без разлика дали се подготвувате за конкретна тура или сакате да бидете активни преку целата година, програмата се прилагодува на вашите потреби.
Се подготвувате за конкретна тура?
Ако имате планирана повеќедневна тура, започнете со програмата осум недели пред поаѓањето. Така ќе ја завршите непосредно пред почетокот на турата.
Започнете навреме
8 недели подготовка
Подгответе се паметно
Уживајте во турата
Сакате да бидете активни преку целата година?
Ако сакате подобра кондиција, повеќе сила и издржливост за секојдневниот живот, програмата може да ја започнете во кое било време и да вежбате со сопствено темпо.
Започнете кога сакате
Вежбајте цела година
Континуирана активност
Уживајте во движењето
Вашата програма е секогаш со вас
Следете ја програмата на компјутер, таблет или мобилен телефон – дома, во сала или каде било каде што ќе одлучите да вежбате.
уреди
каде било
Вашата програма е секогаш со вас
Следете ја програмата на компјутер, таблет или мобилен телефон – дома, во сала или каде било каде што ќе одлучите да вежбате.
уреди
каде било
Изберете како сакате да започнете
Изберете го начинот што најмногу ви одговара и започнете уште денес.
Започнете бесплатно
- Пристап до првата недела
- Запознајте ја програмата
- Видете како изгледаат тренинг-сесиите
- Без обврска
Целосен пристап
- Сите осум недели од програмата
- Сите тренинг-сесии
- Пристап во траење од 12 месеци
- Со вашата донација добивате целосен пристап и ја поддржувате мисијата на Фондацијата.
Започнете бесплатно
- Пристап до првата недела
- Запознајте ја програмата
- Видете како изгледаат тренинг-сесиите
- Без обврска
Целосен пристап
- Сите осум недели од програмата
- Сите тренинг-сесии
- Пристап во траење од 12 месеци
- Со вашата донација добивате целосен пристап и ја поддржувате мисијата на Фондацијата.
Висината на донацијата ја избирате сами, но не може да биде помала од 2.000 денари.
Инспирирана од
љубовта кон планината
Ѓорѓи Марјановиќ не беше професионален планинар, но љубовта кон природата и движењето беше неразделен дел од неговиот живот.
Речиси секоја сабота и недела се искачуваше на Водно, уживајќи во планината, свежиот воздух и времето поминато во движење.
Токму таа негова љубов беше инспирација Фондацијата што го носи неговото име да ја создаде програмата „Фитнес за планинари“ — за да им помогне на што повеќе луѓе подобро да се подготват за планинарење и да водат поздрав и поактивен живот.
Вашата донација
менува
нечиј живот
Средствата од донациите се наменети за Фондот за школување на деца без родители, иницијатива инспирирана од животната приказна на Ѓорѓи Марјановиќ, кој уште како бебе останал без татко и бил даден на посвојување.
Компјутери
Обезбедуваме компјутери за деца без родители.
Обуки
Практични обуки што развиваат корисни вештини.
Ментори
Поддршка од луѓе кои помaгаaт во нивниот напредок.
Со средствата собрани преку Фондот за школување, Фондацијата ги покрива трошоците за обуки на деца без родители. Така, додека инвестирате во сопственото здравје, истовремено инвестирате и во иднината на едно дете.
Вашата донација
менува
нечиј живот
Средствата од донациите се наменети за Фондот за школување на деца без родители, иницијатива инспирирана од животната приказна на Ѓорѓи Марјановиќ, кој уште како бебе останал без татко и бил даден на посвојување.
Компјутери
Обезбедуваме компјутери за деца без родители.
Обуки
Практични обуки што развиваат корисни вештини.
Ментори
Поддршка од луѓе кои помaгаaт во нивниот напредок.
Со средствата собрани преку Фондот за школување, Фондацијата ги покрива трошоците за обуки на деца без родители. Така, додека инвестирате во сопственото здравје, истовремено инвестирате и во иднината на едно дете.
Вашата донација
менува
нечиј живот
Средствата од донациите се наменети за Фондот за школување на деца без родители, иницијатива инспирирана од животната приказна на Ѓорѓи Марјановиќ, кој уште како бебе останал без татко и бил даден на посвојување.
Компјутери
Обезбедуваме компјутери за деца без родители.
Обуки
Практични обуки што развиваат корисни вештини.
Ментори
Поддршка од луѓе кои помaгаaт во нивниот напредок.
Со средствата собрани преку Фондот за школување, Фондацијата ги покрива трошоците за обуки на деца без родители. Така, додека инвестирате во сопственото здравје, истовремено инвестирате и во иднината на едно дете.
Најчесто поставувани прашања
ЗА ПРОГРАМАТА
Дали програмата е само за планинари?
Не. Програмата е создадена за почетници, рекреативни планинари и за сите што сакаат постепено да ја подобрат својата сила, издржливост, стабилност и општа физичка подготвеност. Не ви е потребно претходно планинарско или алпинистичко искуство.
Дали програмата е погодна за почетници?
Да. Програмата започнува со полесни тренинг-сесии и постепено го зголемува оптоварувањето. Секоја вежба е прикажана со видео демонстрација и јасни упатства, за да можете безбедно и правилно да ја следите програмата.
Зошто програмата трае осум недели, а пристапот 12 месеци?
Осум недели е периодот во кој е планиран редоследот на тренинг-сесиите и постепеното зголемување на оптоварувањето. Пристапот од 12 месеци ви овозможува да вежбате со темпо што ви одговара, да повторувате одредени сесии и повторно да ја користите програмата кога се подготвувате за нова планинарска тура.
ЗА ПОЧЕТНИЦИ И ЛУЃЕ СО СЕДЕЧКИ НАЧИН НА ЖИВОТ
Дали програмата е погодна ако поголемиот дел од денот го поминувам седејќи?
Да. Програмата е наменета и за луѓе кои работат пред компјутер или поголемиот дел од денот го поминуваат во седечка положба. Со постепено и редовно вежбање, таа ќе ви помогне да развивате сила, издржливост, стабилност и мобилност.
Што ако долго време не сум вежбал?
Започнете со полесните варијанти на вежбите и со оптоварување што можете правилно да го контролирате. Не е потребно веднаш да го следите максималниот обем или интензитет. Поважно е да вежбате редовно и постепено да напредувате.
Дали треба да бидам во добра физичка кондиција пред да започнам?
Не. Тежината, темпото и интензитетот ги приспособувате на својата моментална физичка подготвеност. Програмата има заедничка структура за сите учесници, но почетното оптоварување и брзината на напредување се индивидуални.
Може ли да ја следам програмата иако не планирам планинарска тура?
Да. Програмата можете да ја користите и за подобрување на општата физичка подготвеност и за внесување повеќе квалитетно движење во секојдневниот живот. Благодарение на пристапот од 12 месеци, можете да ја следите со темпо што ви одговара и да повторувате одредени тренинг-сесии.
ТРЕНИНГ СЕСИИ И НАПРЕДУВАЊЕ
Колку тренинг-сесии има неделно?
Програмата предвидува до четири тренинг-сесии неделно во текот на осум недели. Првите три сесии вклучуваат вежби за сила, стабилност, рамнотежа и кондиција, а четвртата е практичен тренинг со пешачење и ранец.
Како да ги распоредам тренинг-сесиите во текот на неделата?
Тренинг-сесиите не се врзани за точно определени денови. Распоредете ги според вашите работни, семејни и други обврски, оставајќи доволно време за одмор. Добро е да имате најмалку еден ден за одмор пред почетокот на следната тренинг-недела, а тренингот со ранец најчесто е најпрактично да се изведува за време на викендот.
Што ако можам да вежбам само три дена неделно?
Доколку немате можност да ги изведете сите четири сесии, дадете им предност на првите две тренинг-сесии и на тренингот со ранец. Не обидувајте се да изведувате повеќе целосни сесии во ист ден за да го надоместите пропуштеното.
Што ако пропуштам тренинг-сесија или цела недела?
Ако пропуштите една сесија, продолжете според планот и не изведувајте две сесии во ист ден. Ако пропуштите поголем дел од неделата, повторете ја таа недела наместо веднаш да продолжите понатаму. По подолга пауза, вратете се приближно две недели наназад и продолжете постепено.
Како да знам колку интензивно треба да вежбам?
Следете ги упатствата за напор во секоја тренинг-сесија. При полесниот аеробен тренинг треба да можете да зборувате во цели реченици. При умерен напор ќе зборувате со паузи или во кратки фрази, а при потешките планинарски интервали само со неколку зборови. Целта не е секоја сесија да биде максимално напорна.
Дали сите осум недели имаат исто оптоварување?
Не. Програмата постепено го зголемува оптоварувањето, но содржи и планирани периоди за закрепнување. Петтата недела намерно е полесна, за телото да се приспособи на работата од првите четири недели. Во шестата и седмата недела интензитетот повторно се зголемува, додека последната недела е осмислена така што програмата ќе ја завршите подготвени, но не и преморени.
ЗА КОМПАНИИ
Дали програмата е достапна и за компании?
Да. Компаниите можат да им овозможат пристап до програмата на своите вработени како дел од активностите за здравје, физичка активност и благосостојба на работното место.
Програмата е особено погодна за вработени кои поголемиот дел од работниот ден го поминуваат седејќи или работејќи пред компјутер.
Како се определува понудата за компании?
Понудата се подготвува според бројот на вработени на кои компанијата сака да им овозможи пристап до програмата. За да добиете понуда, контактирајте нè и наведете го приближниот број на корисници.
ВЕЖБАЊЕ И ОПРЕМА
Може ли да ја следам програмата дома?
Да. Програмата е осмислена така што најголемиот дел од тренинг-сесиите може да се изведуваат во домашни услови со основни реквизити. За вежбите што бараат машина или друга специфична опрема се понудени соодветни алтернативи.
Може ли да ја следам програмата во фитнес-сала?
Да. Програмата може целосно да се следи и во фитнес-сала. Во салата можете да користите еднорачни тегови, руски тегови, клупи, машини, статичен велосипед, степер, еластични ленти, степ-платформи и друга достапна опрема.
Не е неопходно салата да ги има сите наведени реквизити, бидејќи за голем дел од вежбите постојат алтернативи.
Каква опрема ми е потребна за вежбање дома?
За домашната варијанта се препорачуваат шест основни реквизити:
- подлога за вежбање;
- комплет еластични ленти;
- вратило за згибови;
- пар прилагодливи еднорачни тегови;
- степ-платформа или стабилна клупа;
- ранец во кој може постепено да се додава тежина.
Со оваа опрема може да се изведе речиси целата осумнеделна програма, а за останатите вежби се користат предложените алтернативи.
Дали мора да ја купам целата опрема пред да започнам?
Не. Можете да започнете со основните реквизити што веќе ги имате и постепено да ја дополнувате опремата. За многу вежби постојат варијанти со сопствената телесна тежина, еластични ленти или друг лесно достапен реквизит.
Што ако немам дел од потребната опрема?
Користете ја алтернативата наведена во програмата. На пример, одреден тренинг на велосипед може да се замени со пешачење или лесно трчање, а некоја вежба на машина со варијанта со еластична лента.
Целта е да се постигне предвидениот вид на движење и оптоварување, а не по секоја цена да се користи точно определен реквизит.
Зошто програмата вклучува тренинг со ранец?
Пешачењето со оптоварен ранец е практична подготовка за реалните услови на планинарска тура. Тоа му помага на телото постепено да се приспособи на подолго движење, носење опрема и одржување стабилност на нерамен терен.
Како да ја одредам тежината на ранецот?
Започнете со умерена тежина што можете стабилно и безбедно да ја носите, а потоа зголемувајте ја постепено според упатствата во програмата. Доколку се подготвувате за конкретна тура, земете ја предвид и тежината на ранецот што реално очекувате да го носите.
Тежината не треба да се зголемува на сметка на правилното држење, стабилното движење или безбедноста.
ПРИСТАП ДО ПРОГРАМАТА
Што добивам со бесплатниот пристап?
Со бесплатниот пристап ја добивате целата прва недела од програмата, вклучувајќи ги тренинг-сесиите, видео демонстрациите и упатствата. На тој начин можете да се запознаете со структурата и начинот на работа, да добиете јасна претстава што ве очекува во следните седум недели и без финансиска обврска да утврдите дали програмата ви одговара. Доколку сте задоволни, можете да преминете на следниот чекор и да обезбедите целосен пристап до програмата.
Што е вклучено во целосниот пристап?
Целосниот пристап ги вклучува сите осум недели од програмата, сите 32 тренинг-сесии, видео демонстрациите, упатствата и пристап во траење од 12 месеци.
Како се добива целосен пристап?
Целосниот пристап се добива со донација за Фондот за школување на деца без родители. Висината на донацијата ја избирате сами, но таа не може да биде помала од 2.000 денари.
Колку долго трае пристапот до програмата?
Целосниот пристап трае 12 месеци. Во тој период можете да ја следите програмата со свое темпо, да повторувате одредени тренинг-сесии и повторно да ја користите кога се подготвувате за нова планинарска тура.
Дали можам да ја следам програмата преку мобилен телефон?
Да. Програмата можете да ја следите преку мобилен телефон, таблет или компјутер. Видео демонстрациите и упатствата ви се достапни дома, во фитнес-сала или каде било каде што ќе одлучите да вежбате.
Како се инсталира и користи мобилната апликација?
По добивањето пристап ќе добиете е-порака со линк и кратки инструкции за отворање на програмата и користење на мобилната апликација. Програмата може да се отвори и преку интернет-прелистувач, без задолжително инсталирање на апликацијата.
ЗДРАВЈЕ И БЕЗБЕДНОСТ
Што ако имам здравствен проблем, хронична состојба или повреда?
Доколку имате повреда, хронична состојба или друга здравствена причина поради која не сте сигурни дали вежбањето е соодветно за вас, консултирајте се со лекар или физиотерапевт пред да започнете. Програмата е наменета за општа физичка подготовка и не е замена за медицински совет, дијагноза или терапија.
Што ако некоја вежба ми предизвикува болка или не можам правилно да ја изведам?
Не продолжувајте да вежбате преку болка. Проверете ги упатствата и употребете ја предложената полесна варијанта или алтернативна вежба. Доколку болката продолжува или се повторува, прекинете со вежбата и побарајте совет од соодветно стручно лице.
Како да го намалам ризикот од повреда?
Следете го предвидениот редослед на тренинг-сесиите, започнете со оптоварување што можете правилно да го контролирате и не прескокнувајте ги подготвителниот дел и смирувањето на крајот. Правилната техника, постепеното напредување, одморот и доследноста се поважни од изведување на вежбите со најголема можна тежина или интензитет.
Подготвени сте да започнете?
Изберете како сакате да започнете и направете го првиот чекор кон подобра физичка подготвеност.
Пристап до првата недела
Сите 8 недели • Донација по ваш избор